Автор: Программа тренировок для начинающих. Итак, вы решили посещать тренажерный зал и вам необходимо понимать, что данное решение окажет влияние на ваш образ жизни целом: режим дня, питание и т.д. Конечно же все будет зависеть только от вас и вашего желания иметь подтянутую и красивую фигуру.
Различаются тренировки и в зависимости от пола спортсмена, независимо от того, что цели тренировок у всех похожи. Для начинающих в первый период занятий наиболее важным является сохранение здоровья и научиться правильно выполнять упражнения и подбирать необходимую нагрузку, так как от этого и будет зависеть успех в достижении заветной цели. Особое внимание уделяйте востановлению организма между тренировками, так как при перетренированности ни о каких результатах не может быть и речи. Тренировки должны быть систематическими и для фиксирования результатов обязательно ведите дневник тренировок и фиксируйте результаты.
Начинающие спортсмены свои первые тренировки должны рассатривать как подготовительный этап, который подготовит их к последующим тяжелым тренировкам. Рассчитывайте, что подготовительный этап продлится не менее 3 месяцев, после которых мужчинам рекомендуется перейти на трехдневный сплит, а девушкам на второй этап программы, предназначенной для них.
Длительность тренировки и особенности тренинга.
Оптимальная длительность тренировки для начинающих – не более часа и с рабочим весом при выполнении упражений с которым не произойдет мышечного отказа. Заниматься лучше со штангой, делать 4 подхода и количество повторений 12 – 20 в подходе, вес в подходах лучше не уменьшать и не увеличивать, вес устанавливать исходя из того, что после выполнения 4-го подхода вы максимум сможете сделать 3-4 повторения. Тренировки в таком режиме дают вашим мышцам оптимальную нагрузку мышцам и самое главное позволяют укрепить связки, а постоянный вес поможет избежать травм. Отдых между подходами должен быть не более одной минуты, так как в часа вам может не хватить, а также такая пауза между подходами будет показателем того, что подобран правильный вес и мышцы получают нагрузку с которой они способны справится.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. От правильности выполнения упражнений, будет зависеть правильное распределение нагрузки на группы мышц. А также правильно выполняя упражнения вы избегаете травм.
Восстановление после тренировки.
Перед тем как перейдем к описанию программы тренировок, несколько слов о восстановлении организма между тренировками. Восстановление включает в себя изменение образа жизни и является важным и сложным этапом тренинга. Так как требует от человека ведения здорового образа жизни, отказа от вредных привычек, приема вредной пищи и необходимости 8 часового сна ежедневно. Помимо всего вышеперечисленного необходимо соблюдать диету и правильно питаться. Без правильного питания в бодибилдинге добиться желаемых результатов будет очень и очень сложно. Девушкам рекомендуется белково-углеводное чередование, для мужчин больше подойдет .
Поведем небольшие итоги:
- — разминка 10 минут
- — длительность тренировки не более 1 часа
- — количество подходов 4, повторений в подходе 12 -20
- — рабочий вес не меняется, составляет 80% от максимального
- — перерыв между подходами одна минута
- — соблюдение диеты и распорядка дня
- — частота тренировок – 3 раза в неделю, либо через день
- — тренировки без мышечного отказа
Мужская программа тренировок для начинающих:
- Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
- Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
- Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
- Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Программа тренировок для начинающих девушек:
- Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
- Подъемы ног в висе– 3 подхода по 20 повторений
- Приседания – 5 подходов по 20 повторений
- Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
- Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
- Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
- Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
- Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
