Диеты

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна

Необходимые приготовления перед началом диеты:

1. Прекратите принимать лекарства.

2. Постарайтесь пройти общий медицинский осмотр, особенно обратите внимание на уровень холестерина, глюкозы, и инсулина в крови. Диету рекомендуется проводить только при хорошем состоянии здоровья. Ни в коем случае не рекомендуется диабетикам.

Основные цели диеты:

1. Переключить метаболизм вашего тела со сжигания карбогидратов, как наиболее «удобного» топлива на сжигание жиров.

2. Стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, чтобы избежать симптомов гипогликемии, таких как углеводная зависимость, постоянное чувство голода, сонливость в течение дня и т.п.

3. Избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей.
Диета Аткинса состоит из двух частей – редуцирующей и поддерживающей.

Первая часть создана для начала изменения метаболических процессов и физического и психологического привыкания к новым привычкам в питании.

Вторая часть предназначена для более постепенного достижения желаемого веса и поддержание его в течение последующей жизни, без ограничений в калорийности и ценности питания.

Первая фаза длится две недели, вторая, по мнению автора, всю последующую жизнь. Если в будущем правила подедрживающей диеты многократно и грубо нарушаются, и вес приобретает тенденцию к увеличению, необходимо повторить первую фазу, а затем вернуться ко второй.

Правила Редукционной диеты (фаза 1)

1. Ежедневное потребление углеводов (карбогидратов) не должно превышать 20 г в день. Для подавляющего большинства людей кетоз, т.е. процесс расщепления имеющихся жиров, безусловно начинается на этом уровне.

2. Не следует соблюдаеть ограничений в калориях и количестве пищи, но следует есть только когда вы голодны и прекращать прием пищи когда насытились, а не наедаться до болезненых ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуетсясьесть небольшой снек, позволенный в пределах диеты.

3. Тем не менее существует строгое ограничение. Если еда не включена в диету, рекомендуется ее строго избегать, даже в виде проб, так как даже незначительное количество богатых углеводами продуктов сводит на нет эффективность диеты.

4. Диета состоит главным образом из протеинов, жиров (майонез, оливковое масло, сливочное масло и т.д. в диете не ограничены), и их комбинаций. Продукты содержащий сочетаний протеинов и углеводов или жиров с углеводами должны быть СТРОГО ИСКЛЮЧЕНЫ в течение всех 14 дней диеты, така как углеводы исключены.

НЕОГРАНИЧЕНО потребление следующий продуктов:

Все виды мяса: свинина, говядина, баранина, бэкон, ветчина, сухие колбасы и т.д. (в мясных изделиях необходимо всегда смотреть на сведения на упаковке, чтобы избежать изделий с углеводосодержащими наполнителями).

Все виды рыбы: тунец, лосось, сардины, макрель, селедка и т.д.

Все виды птицы: куры, гуси, утки, дичь и т.д.

Морепродукты — содержат очень незначительное количество углеводов, желательно смотреть на упаковке.

Яйца приготовленные всевозможными способами без углеводных добавок.

Сыры — все виды сыров содержат от мизерного до значительного содержания углеводов, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке.

Овощи для салатов: cалат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей.

Молодые побеги пророщеных семян — в небольших количествах.

Грибы. Оливки. Редька. Травы для салатов и готовки: укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, орегано, кайенский перец, чеснок.

Для заправки салатов желательно использовать любое растительное масло плюс сок лимона, уксус и пряности. Можно добавить тертые сыры, яйца, жаренные кубики бекона.

Список овощей, которые можно потреблять в ограниченном количестве:

Капуста всех остальных видов. Спаржа. Баклажан. Шпинат. Цуккини. Горошек зеленый отварной или консервированный. Авокадо. Помидоры. Лук. Побеги бамбука. Артишоки и т.д.

В незначительных количествах можно использовать для заправки салата сметану, но обязательно включая в общее дневное количество углеводов.

Напитки:

Вода. Минеральная вода. Травяные чаи без сахара. Напитки с сахарозаменителями с 0 содержанием углеводов (внимательно рассматривайте этикетку!). Алкогольные напитки следует избегать во время редукционной диеты, в дальнейшем можно потреблять напитки, с учетом содержания углеводов.

Масла разрешены все натуральные растительные, лучшие с точки зрения влияния на метаболизм — оливковое, ореховое, соевое, сезам, и подсолнечное, лучше всего неочищенные холодного отжима. Из животных жиров лучший рыбий жир и натуральное сливочное масло. Искуственные жиры, как маргарины строго зарпещены. Следует также избегать диетических обезжиренных продуктов так как они содержат искусственно произведенные масла и повышенное содержание углеводов.

Из искусственных заменителй сахара разрешены сахарин, цукралоза, цикламат, и т.д. Сахарозаменители, оканчивающиеся на –оза, как сахароза, фруктоза, мальтоза и т.д. запрещены.

Обязательно принять к сведению:

1. 14 дневная диета полностью исключает фрукты, хлеб, зерновые, крахмальные овощи, сладости.

2. Всегда проверяйте этикетки даже на разрешенных продуктов на наличие углеводосодеожащих наполнителей.

3. Пользуйтесь фантазией и кулинарными навыками чтобы из разрешенных продуктов, которые, согласитесь, довольно разнообразны, готовить сытные и вкусные блюда. При обеде в ресторане или в гостях всегда можно выбрать блюда, чтобы строго придерживаться диеты.

Рекомендуется во время диеты принимать следующие биодобавки:

1. Хороший мультивитамин в минералами и микроэлементами.

2. Хром (хромиум пиколонат).

3. Л-карнитин (особенно эффективен для физически активных людей).

Полезно но не обязательно приобрести полоски для тестирования кетона в моче, для определения эффективности процессы расщепления жиров. Но при строгом соблюдении нормы 20 г в день в этом нет необходимости.

После окончания 2-недельной редукционной диеты теоретически произошли необходимые изменения в крови и метаболических процессах, и теперь основная задача методом пробы найти индивидуально подходящий уровень потребления углеводов, который соответствует Вашим целям. Так, если необходимый вес уже достигнут, то необходимо найти такой уровень потребления углеводов, при котором вес стабилизирован, т.е. постепенно вводить наиболее полезные виды углеводов в рацион и периодически взвешиватся чтобы проследить динамику изменения веса. При необходимом сбросе веса необходимо найти максимальный уровень потребления углеводов, при котором вес все еще продолжает падать.

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна

Золотое правило английской диеты: минимум калорий с утра, максимум — на ужин.

Завтрак (200 килокалорий)

I вариант: одно вареное яйцо или яичница из него, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г свежего сока.

II вариант: 1/3 чашки овсяной каши с 1 стаканом снятого молока, ст. ложка изюма, 150 г фруктового сока.

III вариант: 2 ст. ложки каши из цельного зерна с 1 стаканом снятого молока, яблоко.

IV вариант: 200 г фруктового салата, 150 г кефира или простокваши из снятого молока.

Второй завтрак (около 300 килокалорий)

I вариант: 1 картофелина, испеченная в мундире, начиненная 100 г творога со сладким фруктом (или распаренными сухофруктами), овощной салат, заправленный ложечкой подсолнечного масла, апельсин, яблоко или груша.

II вариант: вегетарианский бульон, 25 г натертой брынзы, 1 булочка из цельного зерна (50 г), груша или яблоко.

III вариант: 2 ломтика подсушенного хлеба, 50 г печеных бобов (фасоли), 100 г’ свежих фруктов.

IV вариант: омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, 1 яблоко.

Ужин (около 500 килокалорий)

I вариант: горячее блюдо из бобов (фасоли), 100 г свежих фруктов.

II вариант: полу молочный суп из овощей, 25 г тертого обезжиренного сыра (брынзы), 1 булочка (подсушенная) из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных с сыром.

III вариант: 1 большая картофелина, запеченная в мундире, 60 г печеных бобов (фасоли), морковь, капуста, 2 стакана кефира, в который добавлено несколько штук измельченных сухих абрикосов

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле ничего не получилось. Если вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

  • Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную. 
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ — картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. — очень ценные продукты в меню бодибилдера.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Жиры

Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна

Елена Малышева – известная телеведущая, чью программу о здоровье можно наблюдать на первом телеканале. Она рассказывает о самых разных сторонах человеческой жизни, касающихся здоровья и здорового образа жизни, в том числе и рекомендаций в области диетологии. В этой статье пойдет речь о диете, которую предлагает Елена Малышева всем женщинам, и которую применяет сама.

Итак, у диеты Елены Малышевой четыре основных принципа.

Во-первых, по мнению телеведущей, нельзя допускать каких-либо голодовок. Да, они способствуют снижению веса, но устойчивого эффекта от таких лишений не будет. Организм же подвергнется стрессу, в результате чего после окончания голодания будет стремиться откладывать калории на тот случай, если голодовка повторится. Таким образом, голодание – путь к появлению еще большего лишнего веса.

Во-вторых , есть можно часто, но понемногу. То есть частый прием пищи компенсируется небольшими порциями. Малышева рекомендует принимать пищу пять раз в день: три приема основных, два – дополнительных. При таком подходе можно избежать чувства голода.

Что касается употребляемых в пищу блюд, то на завтрак следует отдать предпочтение овсянке, нежирному йогурту или простокваше. Кашу Елена Малышева советует не варить до готовности, а заливать кипятком – так она будет полезнее. Завтракать следует примерно в 8 часов утра.

Ближе к полднику можно поесть белковую пищу: мясо, рыба, птица или яйца – выберите блюдо по вкусу. При этом следует ограничивать количество соли при приготовлении белковой пищи.

Ужин, по мнению телеведущей, должен быть раньше семи вечера. На ужин следует кушать салаты, в которых в качестве заправки используется йогурт или обезжиренный кефир. Кроме этого, на ужин можно съесть и вареное яйцо. Дополнительные приемы пищи включают в себя свежие фрукты. Предпочтение следует отдать яблокам или мандаринам).

В-третьих, необходимо контролировать калории. Существуют специальные таблицы, в которых указана калорийность различных продуктов. Проконсультируйтесь с диетологом, сколько калорий вам можно и нужно потреблять, и не превышайте это значение. Стоит запомнить, что организму нужно в день не менее 1200 килокалорий. Если женщина ведет активный образ жизни, занимается спортом или фитнесом, то этого количества калорий мало.

Четвертая рекомендация диеты от Елены Малышевой на первый взгляд может показаться довольно странной. Она рекомендует разговаривать со своим организмом. Как это понимать, и что именно нужно делать? Например, во время употребления фруктов следует мысленно объяснить своему телу, что во фруктах содержатся витамины, которые принесут ему пользу. То же самое относится и к другим продуктам – они могут помогать похудеть, сделать тело более стройным и красивым, энергичным и сильным.

Как видно, диета Елены Малышевой не является слишком трудной для следования ей. Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете прийти к стройности и красоте.

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна

День 1

Завтрак: черный кофе. Обед: два яйца, листовой салат, помидор. Ужин: кусок нежирного вареного мяса, листовой салат.

День 2

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: кусок вареного мяса. Ужин: ветчина или вареная колбаса без жира, листовой салат.

ДеньЗ

Завтрак: черный кофе, сухарик.

Обед: морковь, жаренная на растительном масле, помидор, мандарин или апельсин. Ужин: два яйца, нежирная колбаса, листовой салат.

День 4

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: одно яйцо, свежая морковь, сыр. Ужин: фруктовый салат, кефир.

День 5

Завтрак: тертая морковь с лимонным соком. Обед: вареная рыба, помидор. Ужин: кусок вареного мяса.

День 6

Завтрак: черный кофе. Обед: вареная курица, листовой салат. Ужин: кусок вареного мяса.

День 7

Завтрак: чай.

Обед: вареное мясо, фрукты. Ужин: нежирная ветчина или колбаса.

День 8

Завтрак: черный кофе. Обед: два яйца, листовой салат, помидор. Ужин: кусок нежирного вареного мяса, листовой салат.

День 9

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед:кусок вареного мяса.

Ужин: ветчина или вареная колбаса без жира, листовой салат.

День 10

Завтрак: черный кофе, сухарик.

Обед: морковь, жаренная на растительном масле, помидор, мандарин или апельсин. Ужин: два яйца, нежирная колбаса, листовой салат.

День 11

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: одно яйцо, свежая морковь, сыр. Ужин: фруктовый салат, кефир.

День 12

Завтрак: тертая морковь с лимонным соком. Обед: вареная рыба, помидор. Ужин: кусок вареного мяса.

День 13

Завтрак: черный кофе. Обед: вареная курица, листовой салат. Ужин: кусок вареного мяса.

День 14

Завтрак: чай.

Обед: вареное мясо, фрукты. Ужин: нежирная ветчина или колбаса.

Примечание: во время соблюдения французской диеты можно пить только воду, кипяченую или минеральную. Диету можно повторить через полгода.