Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Итак, вы решили посещать тренажерный зал и вам необходимо понимать, что данное решение окажет влияние на ваш образ жизни целом: режим дня, питание и т.д. Конечно же все будет зависеть только от вас и вашего желания иметь подтянутую и красивую фигуру.

Различаются тренировки и в зависимости от пола спортсмена, независимо от того, что цели тренировок у всех похожи. Для начинающих в первый период занятий наиболее важным является сохранение здоровья и научиться правильно выполнять упражнения и подбирать необходимую нагрузку, так как от этого и будет зависеть успех в достижении заветной цели. Особое внимание уделяйте востановлению организма между тренировками, так как при перетренированности ни о каких результатах не может быть и речи. Тренировки должны быть систематическими и для фиксирования результатов обязательно ведите дневник тренировок и фиксируйте результаты.

Начинающие спортсмены свои первые тренировки должны рассатривать как подготовительный этап, который подготовит их к последующим тяжелым тренировкам. Рассчитывайте, что подготовительный этап продлится не менее 3 месяцев, после которых мужчинам рекомендуется перейти на трехдневный сплит, а девушкам на второй этап программы, предназначенной для них.

Оптимальная длительность тренировки для начинающих –  не более часа и с рабочим весом при выполнении упражений с которым не произойдет мышечного отказа. Заниматься лучше со штангой, делать 4 подхода  и количество повторений 12 – 20 в подходе,  вес в подходах лучше не уменьшать и не увеличивать, вес  устанавливать исходя из того, что после выполнения 4-го подхода вы максимум сможете сделать 3-4 повторения. Тренировки в таком режиме дают вашим мышцам оптимальную нагрузку мышцам и самое главное позволяют укрепить связки, а постоянный вес поможет избежать травм. Отдых между подходами должен быть не более одной минуты, так как в часа вам может не хватить, а также такая пауза между подходами будет показателем того, что подобран правильный вес  и мышцы получают нагрузку с которой они способны справится.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений, от правильности выполнения упражнений, будет зависеть правильное распределение нагрузки на группы мышц, а также правильно выполняя упражнения вы избегаете травм.

Перед тем как перейдем к описанию программы тренировок, несколько слов о восстановлении организма между тренировками.  Восстановление включает в себя изменение образа жизни и является важным и сложным этапом тренинга, так как требует от человека ведения здорового образа жизни, отказа от вредных привычек, приема вредной пищи и необходимости 8 часового сна ежедневно. Помимо всего вышеперечисленного необходимо соблюдать диету и правильно питаться. Без правильного питания в бодибилдинге добиться желаемых результатов будет очень и очень сложно. Девушкам рекомендуется белково-углеводное чередование, для мужчин больше подойдет .

Поведем небольшие итоги:

  • — разминка 10 минут
  • — длительность тренировки не более 1 часа
  • — количество подходов 4, повторений в подходе 12 -20
  • — рабочий вес не меняется, составляет 80% от максимального
  • — перерыв между подходами одна минута
  • — соблюдение диеты и распорядка дня
  • — частота тренировок – 3 раза в неделю, либо через день
  • — тренировки без мышечного отказа

Мужская программа для начинающих:

Тренировки для начинающих девушек:

  • Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
  • Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания – 5 подходов по 20 повторений
  • Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
  • Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
  • Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
  • Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
  • Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений